老年人健體手冊(cè)HEALTH HANDBOOK FOR THE ELDERLY

01運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的好處The benefits of exercise for the elderly

注意日常飲食及均衡營養(yǎng)，適量運(yùn)動(dòng)及保持心境開朗，都是

老者養(yǎng)生之道。適量運(yùn)動(dòng)的好處包括：

一加強(qiáng)心肺功能預(yù)防心臟疾病

二減脂肪降血脂降血壓減中風(fēng)

三改善血糖水平減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

四鍛煉肌肉骨骼防止骨質(zhì)疏松

五強(qiáng)化身體機(jī)能減低患癌幾率

六舒緩壓力煩憂保持心靈健康

七鼓勵(lì)朋輩交流拓寬社交生活

02老年人做運(yùn)動(dòng)時(shí)須注意的事項(xiàng)Matters that older people should pay attention to when exercising

進(jìn)行下列運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)事先征詢醫(yī)生的意見：

注意安全，謹(jǐn)記清除運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的障礙物；

應(yīng)穿著適合運(yùn)動(dòng)的衣服及運(yùn)動(dòng)鞋；

必須循序漸進(jìn)，先由簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始；

每次運(yùn)動(dòng)前后，必須做足熱身及緩和運(yùn)動(dòng)；

保持呼吸順暢，留意身體是否感到不適，例如頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等現(xiàn)象。遇到身體不適時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

為鼓勵(lì)老年人做適量的運(yùn)動(dòng)，擁有健康的身體，我們結(jié)合老年人的生理特點(diǎn)，介紹三套簡(jiǎn)易的老年人健體操一健步舞、椅上操及毛巾操。這三套健體操簡(jiǎn)單易行，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉能達(dá)到強(qiáng)身健體、祛病延年的功效。

03老年健體操Fitness exercises for the elderly

運(yùn)動(dòng)程序:

1熱身運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

2健體運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

3緩和運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

熱身運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

約5-10分鐘:

原地踏步一約1-2分鐘，使身體暖和；

靜態(tài)伸展一每個(gè)動(dòng)作做1-2次，每次維持10-15秒，保持正常呼吸(不可閉氣)。

頭垂下，靜止10-15秒，還原。頭轉(zhuǎn)向左，靜止10-15秒，還原。頭轉(zhuǎn)向右，靜止10-15秒，還原。

雙肩向上聳，靜止10-15秒。

左手伸直橫放于胸前，用右手輕力將左手壓向身體，靜止10-15秒，還原。轉(zhuǎn)換右手，重復(fù)上述動(dòng)作。

兩腳張開與肩膀同寬，左手垂下，右手臂盡量向上伸展，同時(shí)將腰部向左拉，靜止10-15秒，還原。再以反方向重復(fù)動(dòng)作。

抓椅背，以右腳單腳站立，提起左腳小腿向后彎，靜止10-15秒，還原。轉(zhuǎn)換右腳，重復(fù)上述動(dòng)作。

作弓箭步，后腿伸直，維持10-15秒，還原。

老年健步舞

熱身運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))約5-10分鐘:

可隨節(jié)奏輕快的音樂踏步，雙手同時(shí)配合不同的舞蹈動(dòng)作搖動(dòng)；

以下介紹的踏步動(dòng)作以左右腳各踏1步為1次。

原地踏步4次，然后向前踏步4次；手部動(dòng)作，雙手推向前。

原地踏步4次，然后向后踏步4次；手部動(dòng)作，雙手于胸前轉(zhuǎn)圈。

先以右腳腳跟點(diǎn)前，還原；再以左腳腳跟點(diǎn)前，還原。共4次。

向右踏步4次，再向左踏步4次；手部動(dòng)作，曲手向兩旁推出。

向前踏步4次，然后向后踏步4次；手部動(dòng)作，雙手由肩向。

向右踏步4次，然后向左踏步4次；手部動(dòng)作，雙手于旁提升至肩膀水平。

老年椅上操(坐在椅上進(jìn)行)

坐在椅上，提右腳4次，然后提左腳4次。

先提右腳，然后提左腳，共8次。

重復(fù)(2)的動(dòng)作，配合雙手向上推，共8次。

重復(fù)(2)的動(dòng)作，提腿稍高，雙手在腿下拍掌，共8次。

先提右腿，然后左腿；于此同時(shí)，雙手在右方及左方拍掌，共8次。

老年毛巾操

右手持毛巾快速轉(zhuǎn)圈，換左手再做；每邊做8-12次，保持手臂伸直。

雙手拉緊毛巾向前推，做8-12次。

雙手拉緊毛巾向前推，雙腿前弓后箭，還原；換腿再做，每邊做8-12次。

右手持毛巾，做屈臂動(dòng)作，轉(zhuǎn)換左手再做；每邊做8-12次。

雙手持毛巾放于腹前，提起右腿，觸及毛巾，還原；轉(zhuǎn)腿再做，每邊做8-12次。

兩人面對(duì)面，把卷起的毛巾輪流拋給對(duì)方，做8-12次。初期練習(xí)，兩人無需相距太遠(yuǎn)。

緩和運(yùn)動(dòng)(伸展運(yùn)動(dòng))

約5-10分鐘：重復(fù)熱身運(yùn)動(dòng)(伸展動(dòng)作)介紹的內(nèi)容。